Panikangst

Panikangst er en angstform, der kendetegnes ved tilbagevendende, uanmeldte anfald. Denne angst påvirker både tanker, følelser og adfærd, men den er i høj grad også kropslig. Panikangst kan virke meget overvældende, da anfaldet rammer, før kroppen når at forstå, hvad der foregår.

Panikangst er en angstform, der kendetegnes ved pludselige, intense anfald, som rammer uden varsel. Det ene sekund er alt normalt, og det næste hamrer hjertet, åndedrættet forsvinder, og kroppen reagerer, som var du i livsfare. For mange føles det som et hjerteanfald eller en følelse af at miste kontrollen helt.

Panikangst opstår helt ud af det blå. Her rammer en overvældende følelse af intens frygt. Det kan føles som et hjerteanfald, få tankerne til at hvirvle og give en pludselig skræk for, om døden er nær. Denne form for angst opleves af mellem én til fem procent af den danske befolkning mindst én gang i deres liv.

Denne artikel uddyber, hvad panikangst er, og hvordan det kan mærkes i kroppen. Derudover tager vi et nærmere blik på, hvordan nervesystemet er involveret, og hvad der kan gøres i de situationer, hvor angsten rammer.

I denne artikel ser vi på panikangst fra et kropsligt perspektiv. Hvad der sker i nervesystemet under et anfald, hvorfor kroppen reagerer, som den gør, og hvad du kan gøre for at imødegå det både i øjeblikket og på længere sigt.

Artiklen fortsætter . . .

Øvrige artikler i temaet:

Hvad er panikangst?

Panikangst er en form for angst, der er kendetegnet ved en kraftfuld frygt. Et af de mest gennemgående karaktertræk for panikangst er, at disse panikanfald opstår igen og igen. Det er altså en pludselig hændelse, der sker uanmeldt. Her adskiller den sig fra fx social angst, som kan være en mere vedvarende følelse.

Der er sjældent ét bestemt mønster for, hvornår anfaldene rammer. Det kan ske i metroen, i supermarkedet, på arbejdet eller midt om natten i sengen. Men når kroppen først har oplevet ét anfald, øges risikoen for flere. Nervesystemet lærer at forbinde bestemte situationer med fare, og alarmberedskabet aktiveres.

Fra et kropsligt perspektiv er panikangst ikke kun en psykisk oplevelse. Det autonome nervesystem – den del af kroppen, der styrer puls, åndedræt, fordøjelse og muskelspænding – spiller en afgørende rolle. Under et anfald aktiveres det sympatiske nervesystem massivt. Hjertet hamrer, åndedrættet bliver hurtigt og overfladisk, musklerne spænder, og fordøjelsen bremser. Det parasympatiske nervesystem, der normalt bringer kroppen til ro, bliver undertrykt.

Mellem anfaldene forbliver nervesystemet ofte i forhøjet beredskab. Kroppen restituerer ikke ordentligt, og resultatet kan være vedvarende muskelspændinger, søvnproblemer, træthed og nedsat overskud, selv på dage uden anfald. Udsættes kroppen for det over længere tid, kan det føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.

Årsager og fysiologiske mekanismer

Som nævnt tidligere, er der ikke en fællesnævner for, hvad der igangsætter panikangst. Det er individuelt for hver person og krop. Forskning viser dog, at indvirkninger som genetik, miljø, kroppen og livets vilkår samt den måde, kroppen har indlært at respondere på, har en effekt.

Typiske årsager

• Ubehagelige oplevelser tidligere i livet, der har formet nervesystemet til at reagere nervøst på situationer, hvor der ikke er reel fare på færde.
  
• Genetisk sårbarhed: forskning tyder på, at et mere reaktivt nervesystem kan være arveligt, og man er dermed mere disponeret over for panikanfald.
  
• Langvarig stress og overbelastning holder det sympatiske nervesystem i gang og hæmmer samtidig det parasympatiske nervesystem, som sørger for hvile og restitution.
  
• Katastrofetanker, der giver kroppen en følelse af, at noget er galt, aktiverer ligeledes det sympatiske nervesystem. Det skaber frygt for givne situationer, de værst tænkelige scenarier og giver uro i kroppen. 
  
• Manglende restitution gør ligeledes at kroppen ikke får ro til at kunne nulstille og få nervesystemet i balance.

Hvad sker der i kroppen?

Det autonome nervesystem er centralt for kroppens evne til at opretholde balance. Under et panikanfald brydes denne balance. Det sympatiske nervesystem (alarm) aktiveres massivt, mens det parasympatiske nervesystem (ro og restitution) undertrykkes. Det medfører følgende virkninger:

• Åndedrættet bliver hurtigt og overfladisk, og sidder øverst i brystet. Kroppens store åndedrætsmuskel (diafragma), arbejder ikke optimalt, og dermed vil åndedrættet blive hurtigt og flygtigt.
• Spændinger vil forekomme i nakke, kæbe, skuldre, ryg og ikke mindst midten af den øvre del af bughulen (solar plexus).
• Søvnrutiner vil påvirkes, da kroppen ikke kan koble ordentlig fra og falde til ro i nattetimerne.
• Vagusnerven, som forbinder hjerne, hjerte, lunger og fordøjelsessystemet, bliver også påvirket. Den er en central del af det parasympatiske nervesystem, og når den fungerer godt (høj vagal tone), er det lettere at falde til ro efter belastning. Ved panikangst vil den vagale tone være lav, hvilket betyder at vagusnervens funktion ikke virker optimalt.

Den store åndedrætsmuskel, diafragma, har også en forbindelse til dette system. Hvis diafragma spændes op, vil det hæmme den parasympatiske indvirkning på vagusnerven. Resultatet heraf er en selvforstærkende effekt. Frygten rammer → åndedrættet påvirkes → der opleves en uro i kroppen → flere muskelspændinger → dernæst fremprovokeres katastrofetanker og cyklussen starter forfra.

Hvad kan Body SDS gøre for generaliseret angst?

Hos Body SDS forstår vi panikangst som en angstform, hvor nervesystemet er kronisk fastlåst i alarm, og hvor kroppen selv aktivt kan bidrage til problemet og løsningen. Derfor arbejdes der direkte med de systemer, der opretholder beredskabet, åndedræt, diafragma, vagusnerve, væv og led.

Behandling

En Body SDS behandling arbejder effektivt og målrettet med nervesystemet ved at kombinere:

• Dyb og cirkulationsfremmende massage med bevægelser, der arbejder hele kroppen igennem
• Bevægelse af rygsøjle og led
• Arbejde med brystkasse, ribben og diafragma for at give åndedrættet mere plads
• Specifikke tryk i mave, bryst og fødder
• Terapeutisk vejledning ind i et roligere og mere forankret åndedræt

Ved at gennemgå Body SDS-behandlingen, vil nervesystemet stimuleres til at gå fra konstant alarm til normaliseret regulering og restitution. Når diafragma får mere bevægelighed, og væv og led slipper spænding, signaleres der til hjernen, at der ikke længere er fare på færde. Vagusnerven og det parasympatiske nervesystem får dermed begge bedre forudsætninger for at gøre deres arbejde.

Efter behandling oplever mange:

• En lettere vejrtrækning med mindre tryk i brystet
• Stærkere fornemmelse af ro og kontakt med kroppen
• Færre negative tankestrømme i timerne og dagene efter
• Bedre nattesøvn og mindre muskelspænding

Disse resultater er alle med til at styrke det autonome nervesystem. En Body SDS behandling sigter dermed efter at aktivere kroppens medfødte instrumenter til at nedsætte angsten.

Læs mere om Body SDS behandlingen her.

Vi tilbyder også bindevævsmassage, som arbejder mere målrettet med hud og bindevæv – altså det lag, hvorigennem kroppen transporterer næring og væske. En bindevævsmassage kan især være relevant, når specifikke symptomer som spændinger, stivhed og nedsat cirkulation fylder mest.

Er du i tvivl om, hvorvidt en bindevævsmassage eller Body SDS behandling er det rette valg for din oplevelse med panikangst, er du velkommen til at kontakte os. Vi rådgiver dig gerne.

Træning

Mellem behandlinger kan Body SDS træning bruges som aktiv støtte. Ved panikangst handler det ikke kun om at slappe af. Det handler om at give kroppen gentagne erfaringer med, at aktivering ikke er det samme som fare. Træningen kombinerer åndedræt, koordination, ledmobilitet og kredsløb i et tempo, der udfordrer kroppen uden at overbelaste nervesystemet. Over tid lærer kroppen at skelne mellem sund aktivering og alarm, og tærsklen for panikanfald hæves.

Læs mere om Body SDS træning her.

Vagusnerven og diafragma

Vagusnerven spiller en rolle i mange af de elementer, som Body SDS arbejder med. Vagusnerven er en central del af det parasympatiske nervesystem, og fungerer som en forbindelse mellem hjernen og resten af kroppen. Når vagusnerven stimuleres, falder pulsen, åndedrættet dæmpes, og kroppen skifter mod ro.

Diafragma er nøglen til denne stimulering. Når diafragma bevæger sig frit og åndedrættet når ned i bugen, aktiveres vagusnerven direkte. Ved panikangst er diafragma ofte spændt og låst. Åndedrættet sidder i brystkassen, og vagusnerven får ikke det input, den har brug for til at bremse alarmen. Body SDS arbejder målrettet med at løsne diafragma og genetablere et åndedræt, der giver nervesystemet mulighed for at skifte fra alarm til ro.

Hvad kan du selv gøre i dag?

Panikangst kan komme i tide og utide, derfor er det nyttigt at vide, hvad kroppen har brug for i situationer, hvor det hænder. Der er konkrete ting, du kan gøre allerede nu, som hjælper nervesystemet med at finde mere ro.

1. Giv åndedrættet plads

Det mest simple reguleringsværktøj, du er i besiddelse af. Sæt dig med fødderne i gulvet, læg en hånd på maven. Træk vejret ind gennem næsen, så maven løfter sig, og lad udåndingen blive længere end indåndingen. Fokusér på, at maven bevæger sig ud, og ikke brystkassen. Start med 2-3 minutter. Det aktiverer det parasympatiske nervesystem via diafragma og vagusnerven.

Se også vores gratis e-bog “Træk vejret”.

2. Anerkend angsten

De fleste bruger tid på at kæmpe imod panikangsten. I stedet bør det ses som en midlertidig tilstand, og ikke en reel trussel. Sæt ord på det, du mærker: “Mit hjerte banker, mine hænder er kolde”. Det hjælper hjernen med at registrere, at det er en kropslig reaktion, og ikke en reel fare. Husk at fokusere på vejrtrækningen også.

3. Bevæg dig dagligt, også bare lidt

Gåture, let bevægelse, blide rotationer af overkroppen. Bevægelse hjælper kroppen med at aflade den spænding, som beredskabet opbygger. Det behøver ikke være hård træning – regelmæssighed tæller mere end intensitet.

Se også vores gratis e-bog “Motion og bevægelse”.

4. Vær ærlig om, hvad du undgår

At undgå situationer, hvor kroppen tidligere har oplevet panikanfald, er nervesystemets foretrukne strategi, men strategien vedligeholder og forstærker angsten. Du behøver ikke nødvendigvis at kaste dig med hovedet først ud i det, der skræmmer dig allermest. Men læg mærke til de små situationer, du vælger fra, og overvej at tage ét lille skridt ad gangen.

5. Sørg for faste spise- og søvnrutiner

Regelmæssige måltider i roligt tempo og en stabil sengetid støtter nervesystemets evne til at regulere. Det lyder simpelt, men kroppen har brug for forudsigelighed for at komme ud af alarm.

Se også vores gratis e-bøger “Naturlig kost” og “Søvn og superkræfter”.

Øvelser du kan prøve med det samme

Bugånding med forlænget udånding

Sid eller lig ned. Læg en hånd på maven. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, så maven bevæger sig ud. Pust langsomt ud i 6-8 sekunder. Fortsæt 3-5 minutter. Øvelsen stimulerer vagusnerven og hjælper nervesystemet mod ro.

Brystkasse-åbning

Lig på ryggen med bøjede ben. Læg hænderne på nederste del af ribbenene. Træk vejret ind, så ribbenene bevæger sig ud til siderne. Udånd langsomt. Mærk brystkassen åbne sig. 3-5 minutter.

Blid rystning

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Begynd at ryste blidt i knæ og ankler, så bevægelsen forplanter sig op gennem kroppen. Lad arme og hænder hænge løst. Stop efter 1-3 minutter og mærk efter. Rystning hjælper kroppen med at frigøre spænding, som alarmberedskabet har opbygget.

Grounding i 1 minut

Sid med fødderne fladt i gulvet. Mærk kontakten mellem fodsåler og gulv. Sænk skuldrene. Træk vejret roligt. Brug denne øvelse før, under eller efter sociale situationer som en hurtig måde at signalere ro til nervesystemet.

Myter og misforståelser

Myte 1 – Et panikanfald er farligt

Mange forstår et panikanfald, som noget farligt eller livstruende, fordi det føles meget overvældende og intenst. Det er vigtigt at vide, at selvom det kan virke voldsomt, er kroppen ikke i livsfare. Det er blot det sympatiske nervesystem, der går i alarmberedskab.

Myte 2 – Man skal undgå, det som udløser angsten

Flere tror, at det hjælper at undgå de situationer, som tidligere har udløst panikangst. Tværtimod kan det blot ses som en kortvarig løsning på problemet. Undgår kroppen disse situationer, vil kroppen aldrig lære, at den sagtens kan trives i dem og at der ikke er nogen reel fare.

Myte 3 – Man burde selv kunne holde igen og styre anfaldet

Flere tror fejlagtigt, at kroppen selv er i stand til at ryste sig selv ud af eller styre et panikanfald. Det kan ske, men det er ikke altid tilfældet. Det hjælper ikke nødvendigvis at kæmpe bravt imod kroppens signaler. I stedet giver det mening at arbejde med at forsøge at berolige kroppen og regulere nervesystemet fx med vejrtrækningsøvelser. Det er en proces, som kræver tid og gentagelse.

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Forklaring på ord

Autonome nervesystem

Den del af nervesystemet, der styrer funktioner, du ikke bevidst kontrollerer: puls, blodtryk, fordøjelse, sved og dele af åndedrættet. Består af det sympatiske (alarm) og parasympatiske (ro) system.

Sympatisk nervesystem

Sætter kroppen i beredskab. Puls og blodtryk stiger, musklerne spænder, og kroppen forbereder sig på handling. Ved generaliseret angst er det sympatiske system ofte kronisk overaktivt.

Parasympatisk nervesystem

Understøtter ro, fordøjelse, søvn og restitution. Mange kropslige tilgange, herunder Body SDS, sigter mod at give det parasympatiske system mere plads.

Vagusnerven

En stor nerve, der forbinder hjernen med hjerte, lunger og mave-tarm-system. Central for kroppens evne til at falde ned og restituere. Stimuleres blandt andet gennem dybt åndedræt, bevægelse og berøring.

Diafragma

Kroppens vigtigste åndedrætsmuskel, som adskiller bryst- og bughule. Når diafragma bevæger sig frit, understøttes dybere åndedræt og parasympatisk aktivitet. Ved angst er diafragma ofte spændt, hvilket holder åndedrættet overfladisk.