Stress kan både resultere i ufrivilligt vægttab og at man tager på i vægt. En vigtig faktor i denne forbindelse er stresshormonet kortisol, der blandt andet kan påvirke appetit, fordøjelse, muskelmasse, energiforbrug og tarmbevægelser.
Det er særligt, når stressen bliver langvarig, at den kan påvirke din vægt. I denne artikel forklarer vi, hvordan stress og kortisol påvirker din vægt og fordøjelsen, og vi kigger samtidigt nærmere på, hvad du kan gøre for at stabilisere kroppen igen.
Artiklen fortsætter . . .
Øvrige artikler i temaet:
Hvordan påvirker stress vægttab?
Når kroppen presses, er det automatiske svar en stressrespons. Det er en naturlig respons og er med til at forberede kroppen på at løse en krævende udfordring - fx at kæmpe en kamp eller flygte i sikkerhed.
Kroppen har det, vi kalder et autonomt nervesystem - og vi skelner typisk mellem sympatiske og det parasympatiske nervesystem. At nervesystemet er autonomt betyder, at det hele foregår automatisk baseret på de inputs, kroppen præsenteres for.
Ved stressende situationer bliver det sympatiske nervesystem dominerende, og det er via det sympatiske nervesystem, at kortisol udløses m.m. Når det parasympatiske nervesystem bliver dominerende, slapper kroppen af med henblik på restitution.
Hvis det sympatiske nervesystem er dominerende over længere tid, opstår det, vi kalder langvarig stress, og langvarig stress kan have betydelige konsekvenser for ens sundhed. Ved stress nedprioriteres visse områder af kroppen, som er mindre vigtige for umiddelbar overlevelser - fx fordøjelsessystemet. Og når disse områder nedprioriteres over lang tid, kan det have alvorlige konsekvenser for ens sundhed, herunder ens vægt.
Ud over fordøjelsessystemet påvirkes også tarmens bevægelser (kaldet motilitet), evnen til at optage næringsstoffer og ens appetit. Øget motilitet kan medføre diarré og dårligere optag af næringsstoffer, hvilket leder til vægttab. Nedsat motilitet kan medføre oppustethed og mavepine, hvilket påvirker appetitten og derigennem ens vægt.
Læs også: Stressrelateret mavepine
Sult- og mæthedshormoner
Kortisol påvirker kroppens sult- og mæthedshormoner. Sulthormonet kaldes ghrelin, mens mæthedshormonet kaldes leptin.
Ved langvarig stress udløses der løbende kortisol, hvilket konstant påvirker kroppens naturlige niveauer af ghrelin og leptin. Ved øgede niveauer af ghrelin føler kroppen en større sult, og vil derfor spise mere. Dette kan yderligere blive ledsaget af et lavere niveau af leptin, så kroppen også har sværere ved at føle mæthed. Det er et “positivt” feedback loop, der resulterer i vægtøgning (positivt forstået i sin biologiske forstand, og ikke som en god ting).
Omvendt kan forhøjede kortisolniveauer over længere tid også påvirke sult- og mæthedshormonerne i den modsatte retning, og resultatet er derfor ufrivilligt vægttab.
Stress, snacking og (u)sunde vaner
Mens nogle oplever ufrivilligt vægttab, når de er stressede over længere tid, kan det modsatte altså også være tilfældet. Lavpraktisk skyldes det blandt andet en øget lyst til hurtigere kalorier i form af snacks, samtidig med at det kan føles svært at fastholde sunde rutiner.
Det skyldes kortisol samt kroppens regulering af energi. I en situation, hvor hurtig handling er påkrævet for overlevelse, giver det god mening med hurtige kalorier: det forsyner kroppen med et hurtigt skud energi, hvilket øger sandsynligheden for overlevelse.
I vores moderne samfund er det bare sjældent den basale overlevelse, som stressen er forbundet med. De biologiske mekanismer er dog de samme uagtet.
Dertil søger hjernen også at belønne kroppen for den psykiske/fysiske belastning (stress-situationen), den er blevet udsat for, og her udgør snacks et nemt og hurtigt skud dopamin. Træthed og dårlig søvn, der kan følge af langvarig stress, nedsætter desuden impulskontrol, hvilket gør det sværere at “holde sig i skindet”.
Derudover kan en overaktivitet af det sympatiske nervesystem igen lede til et “positivt” feedback loop, hvor stress leder til mindre overskud og lyst til fx motion, handle ind og lave sunde måltider. Manglende motion og sund næring gør det sværere at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er nødvendigt for restitution og at genfinde balance.
Med andre ord bliver kroppen mere stresset. Og herfra kan det blive en selvforstærkende spiral, der kan være svær at komme ud af. Noget af det, som vi ved, kan virke, er at stimulere det parasympatiske nervesystem til at kickstarte nye vaner og bryde ud af gamle mønstre.
Det gør vi fx med Body SDS, hvor vi arbejder direkte med kroppen for at berolige nervesystemet. Via øvelser, der fokuserer på diafragma, ribben og åndedrættet, aktiveres det parasympatiske nervesystem, så kroppen kan udnytte sine egne naturlige ressourcer og redskaber for at skabe ro og restitution. På den måde kan kortisolniveauet falde, snack cravings mindskes og appetitten stabiliseres.
Læs mere om en Body SDS her og book en behandling
Tegn på at vægttabet er stressrelateret
Stressrelateret vægttab er en længerevarende proces og er ikke noget, du lægger mærke til fra den ene dag til den anden. Nervesystemet belastes gradvist, hvor appetit, fordøjelse og søvnmønstre langsomt, men sikkert, påvirkes negativt.
Hold øje med følgende tegn, hvis du er bekymret for, at dit vægttab er stressrelateret:
1. Du mister appetitten eller glemmer at spise
Langvarig stress kan påvirke kroppens sulthormon ghrelin. Man føler måske, at man ikke når at blive sulten, at maden ikke er interessant, eller måske glemmer man bare helt at spise i løbet af dagen. Det kan skyldes, at det sympatiske nervesystem er dominerende, og derfor prioriteres
2. Træthed erstatter sult
Stress fører til dårlig og manglende søvn, hvilket påvirker hormonbalancerne, der netop regulerer sult og energibehov. Når man vågner op om morgenen, er man måske så træt og kvalm, at spisning virker uoverskueligt. Selv sidst på dagen kan mad virke uoverskueligt.
3. Tankemylder og bekymringerne fylder mere end kroppens signaler
Ved langvarig stress fylder negative tanker og bekymringer så meget i hovedet, at koblingen til kroppen formindskes. Det er kroppens signaler, der fortæller os, at vi er sultne.
Når vi afkobles fra kroppens signaler og i stedet er “fanget” i tankemylder, kan det være svært at prioritere spisning. Mange oplever derfor først at spise senere på dagen, når de er faldet lidt til ro og igen får forbindelse til kroppens signaler.
4. Vægttabet sker uden intention eller kostændringer
Hvis man oplever at gå ned i vægt uden at have planlagt det, og uden at man har ændret særligt i sin kost eller motionsvaner, er det et typisk tegn på stressrelateret vægttab.
5. Vægten svinger med stressniveauet
Svinger vægten med ens stress niveau, er det et tydeligt tegn på, at vægttabet er stressrelateret. Det kræver noget indsigt i ens stress niveau og at man løbende vejer sig selv - det vil dog være det tydeligste bevis på, at det er stressen som er årsag til vægttabet.
Der er flere måder at holde øje med det på. Brug af et smartwatch er et nemt sted at starte kombineret med en badevægt. Her får du indsigt i din puls og hjertefrekvensvariabilitet (HRV). En lav HRV er en indikator for, at det sympatiske nervesystem dominerer, og at restitution nedprioriteres. Vej dig selv på badevægten løbende og hold øje med fluktueringer i kropsvægt.
Hvad du kan gøre, hvis dit vægttab er stressrelateret
Løsningen er simpel, men ikke nødvendigvis nem: Dit sympatiske nervesystem dominerer, og du skal i stedet fokusere på at få aktiveret det parasympatiske nervesystem.
Det er lidt det samme som at sige, at du skal være mindre stresset og slappe mere af - men det kan virke meget åbenlyst og intetsigende. Prøv derfor i stedet at se på det som en neurobiologisk konsekvens af dit autonome nervesystem, og forstå, at du faktisk godt kan gøre nogle meget konkrete ting for at nedtone det sympatiske og promovere det parasympatiske nervesystem.
Kropsterapeutisk behandling: Body SDS
Ved at mobilisere led, muskler og bindevæv, især omkring diafragma, brystkasse, mave og ryg, sender vi et kraftigt sensorisk signal til nervesystemet om, at kroppen er i sikkerhed. Vi kombinerer dette med dybe åndedrætsøvelser og terapeutisk dialog, der tilsammen kickstarter den parasympatiske aktivitet, du naturligt har adgang til i kroppen.
Læs mere om en Body SDS her og book en behandling
Dybe vejrtrækninger
Dybe vejrtrækninger stimulerer det parasympatiske nervesystem. Lav 2-3 korte sessioner dagligt med langsom bugånding (2-5 minutter).
Hent og læs også vores gratis E-bog: Træk Vejret
Bevægelse
Bevægelse af kroppen er også en væsentlig øvelse. Det behøver ikke at være intens motion. Tværtimod kan du prøve med:
- Rolige gåture
- Blide rotationsbevægelser
- Mobilitet omkring ribben og ryg
- Let stræk og langsomme sekvenser
Husk ligeledes vejrtrækningen, mens du udfører disse øvelser.
Forudsigelige rutiner
Planlæg faste rutiner, så din hjerne og krop ved, hvad de kan forvente. For mange overraskelser kan virke overstimulerende og fastholder den sympatiske dominans.
Rolige sanseindtryk
Tag en pause fra hovedets tankemylder og stimulér kroppen med rolige sanseindtryk.
- Gåtur i naturen
- Rolig musik med lav volumen
- Dæmpet belysning
- Varm kroppen med et varmt bad
Spis små og sunde måltider ofte
Spis let og ofte - selvfølgelig med fokus på sund kost. Det sætter gang i fordøjelsen og signalerer samtidigt til kroppen, at du har adgang til mad i overflod. Det skaber en fornemmelse af madsikkerhed, hvilket skaber mental ro, mens fordøjelsen automatisk stimulerer parasympatikus.
