Når tempoet er højt i lang tid, spænder kroppen op. Skuldre hæver sig, kæben bider sammen, og åndedrættet bliver fladt. For mange viser det sig som hovedpine, der dukker op sidst på dagen eller efter perioder med pres. Hovedpinen kan være kortvarig og ufarlig, men hvis den kommer igen og igen, er det et signal om at justere vaner, belastning og restitution.
I denne artikel får du en jordnær forklaring på stressrelateret hovedpine: hvad det er, hvorfor den opstår, hvad der forværrer og afhjælper, og hvordan en kropslig tilgang kan hjælpe dig ud af den onde spiral. Undervejs folder vi praktiske råd ud og peger på øvelser, du kan bruge med det samme.
Vil du vide mere om stress generelt? Så læs denne artikel.
Hvad er stressrelateret hovedpine?
Stressrelateret hovedpine er ikke en særskilt diagnose, men en betegnelse for hovedpine, der udløses eller vedligeholdes af stressbelastning. Den ligner oftest spændingshovedpine (TTH, tension-type headache – en trykkende, ikke-pulsende smerte i begge sider af hovedet) og kan blusse op ved søvnmangel, nakkespændinger, kæbespændinger og længerevarende mental belastning. For nogle bliver den mere migræne-præget (pulsende, kvalme, lys- og lydfølsomhed).
Kroppens reaktioner spiller med: Når stresssystemet er aktivt, bliver åndedrættet overfladisk, muskeltonus stiger i nakke, skuldre og kæbe, og nervesystemet er mere “på”. Væv omkring kranie, nakke og tyggemuskler kan blive ømt, og små daglige triggere – skærmarbejde, lange møder, tænderpres – kan være nok til at starte en ny episode. Hverdagsnært eksempel: Du arbejder koncentreret, springer frokosten over, sætter tempoet op sidst på dagen – og mærker en langsomt tiltagende, trykkende smerte i tindinger og pande, som slipper først efter ro og bevægelse.
Årsager og mekanismer
De mest almindelige:
- Langvarig belastning og søvnunderskud: Vedvarende pres holder det sympatiske nervesystem aktivt, øger muskelspændinger og sænker smertetærsklen.
- Muskelspændinger i nakke og kæbe: Statiske arbejdsstillinger, skærmblik, skub med hovedet frem, tandpres og kæbespændinger skaber ømhed i nakkens og tyggens muskulatur, som kan referere smerter til hovedet.
- Åndedræt og tempo: Højt tempo og overfladisk vejrtrækning holder kroppen i “beredskab”.
- Vaner og triggere: Uregelmæssige måltider, koffein i store mængder, lavt væskeindtag og lys/støj kan forværre.
- Psykisk belastning: Bekymringer, perfektionspres og manglende pauser fastholder spændingsmønstre.
Mindre hyppige/særlige forhold:
- Skifteholdsarbejde og døgnrytmeforstyrrelser: Nattevagter og uregelmæssig rytme øger risiko for hovedpine hos nogle.
- Medicin-overforbrugshovedpine: Hyppig brug af smertestillende kan i sig selv vedligeholde hovedpine og bør afklares med læge.
- Cervikale og bidrelaterede forhold: Nakkesmerter og kæbeledsproblemer (TMD – tyggeapparatets funktionsforstyrrelser) kan spille ind.
- Sekundære årsager: Sjældnere men vigtige “røde flag”: pludselig voldsom hovedpine, feber og nakkestivhed, nyopstået neurologiske udfald, hovedtraume, kræver lægelig vurdering.
Symptomer og tegn
- Trykkende, strammende smerte i pande, tindinger eller som et bånd rundt om hovedet.
- Ømhed i nakke, skuldre, tindinger og tyggemuskler; kæbetræthed eller morgenømhed ved tænderpres.
- Forværres ved langvarigt stillesiddende arbejde, anspændt fokus, skærme, sene arbejdstimer.
- Lindres af frisk luft, pauser, bevægelse, blød nakke- og kæbemobilisering samt roligere vejrtrækning.
- Ved migrænepræg: dunkende karakter, evt. kvalme, lys- og lydfølsomhed.
Hvad sker der fysiologisk? (HPA-aksen – stresskæden)
Er stressen langvarig, kan disse reaktioner resultere i kronisk spænding og hovedpine. Ved langvarig stress aktiveres HPA-aksen:
- H = Hypothalamus(hjernens kontrolcenter, der er ansvarlig for at sikre indre balance/homøostase)
- P = Hypofyse(Pituitary: kroppens overordnede center for hormonproduktion)
- A = Binyrebark (Adrenal cortex, frigiver stresshormonet kortisol)
Stress aktiverer HPA-aksen: hypothalamus frigiver CRH (corticotropin releasing hormone), som får hypofysen til at frigive ACTH (adrenocorticotropic hormon), der får binyrebarken til at frigive kortisol. Kortisol øger blodtryk og muskelspænding og hæmmer restitution og søvn – og kan forstærke smerteoplevelsen. Resultatet er en kropslig ubalance, hvor vedvarende stress driver hovedpine og spændinger.
Når stressen aftager, skal det parasympatiske nervesystem (tæt forbundet til vagusnerven) “tage over” og dæmpe kæden: mindre CRH → mindre ACTH → lavere kortisol → færre spændinger, bedre restitution. Konklusionen er praktisk: Ved at aktivere vagusnerven og det parasympatiske system kan vi hjælpe kroppen tilbage mod homøostase – ro, bedre søvn og mindre hovedpine.
Hvad kan Body SDS gøre for stress hovedpine?
En kropslig tilgang søger både at dæmpe overaktivering i nervesystemet og at løsne de spændingsmønstre, som vedligeholder smerterne. I praksis arbejder vi typisk med tre spor, der understøtter hinanden:
- Åndedræt og regulering: Rolig, dyb vejrtrækning ned i maven hjælper kroppen væk fra “alarmberedskab” og mod mere parasympatisk ro. Det dæmper muskeltonus og giver bedre plads i brystkasse og nakke.
- Manuelle teknikker og vævsarbejde: Blide, pulserende greb på brystkasse, nakke, kæbe, tindinger og skulderbælte løsner bindevæv og muskulatur, så vejret kan falde på plads og bevægelsen bliver friere.
- Bevægelse og ledmobilisering: Rytmiske helkropsbevægelser, blød rotation og længde i rygsøjle og brystkasse får spændingsmønstre til at slippe og forebygger, at smerten “sætter sig fast”.
Når det er relevant, arbejder vi også med Kæberulninger og kæbespændinger (fx afspænding af tyggemuskler, tunge samt munden generelt) og vagusnervens (vagusnerven – kroppens store ro-nerve, som dæmper stressreaktioner og påvirker puls, åndedræt og fordøjelse) rolige aktivering via åndedræt og blide tryk omkring hals/bryst og ned til maven.
Læs mere om Body SDS Behandling eller se nærmere på vores Træning for at arbejde med både regulering, styrke og smidighed.
Andres oplevelser (udvalgte)
“I løbet af et par år med regelmæssige behandlinger blev jeg fri for hovedpine… jeg har fået et helt nyt liv.”
Kilde: Marianne Birch – Andres oplevelse med Body SDS
“Body SDS har virkelig hjulpet mig af med store dele af min hovedpine og spændinger.”
Kilde: Sara Rantzau – Andres oplevelse med Body SDS
“18-årige Anne Rydahl har kæmpet med kronisk hovedpine… og fik hjælp i sit forløb.”
Kilde: Anne Rydahl – Artikel
Hvad kan du selv gøre nu?
Små, konsekvente ændringer virker bedst. Start roligt, vælg få greb og gentag dem dagligt. Målet er ikke at “trykke smerten væk”, men at give nervesystem og væv bedre betingelser.
- Tempo og mikropauser: Sæt 1-2 minutters pauser ind hver 30.-45. minut. Rejs dig, stræk brystkasse og nakke, blink og kig langt væk fra skærmen.
- Kæbe og tunge: Læg tungens spids bag fortænderne i ganen, lad læberne være lukkede og tungen hvile – det dæmper kæbespænding og fremmer næseånding.
- Vand og måltider: Drik regelmæssigt og spis faste måltider – udsving i væske og energi kan trigge hovedpine.
- Søvnrytme: Prioritér faste sengetider på hverdage.
Øvelser du kan prøve:
- Roligt maveåndedræt (3-5 min.): Sæt dig op, en hånd på maven. Træk vejret stille ind gennem næsen til hånden løftes, giv slip på udånding med et lille suk.
- Nakke-rotation i roligt tempo (1 min. hver vej): Lang ryg, lav halve cirkler med næsen fra skulder til skulder uden at presse ud over din almindelige bevægelighed.
- Skulderåbner: Løft skuldrene op mod ørerne 2 sekunder og slip helt – 8 gentagelser.
- Kæbeafrulning (blid): Med lukkede læber lader du underkæben glide lidt ned og tilbage på en udånding, som et “ahh” uden lyd.
Prøv et hovedpineskema
Et hovedpineskema gør det nemt at se mønstre i din hverdag, som ellers kan være svære at huske. Når du noterer dato, intensitet, søvn, kost, stress, medicin og evt. migrænesymptomer, får du et klart billede af, hvad der udløser eller forværrer dine smerter – og hvad der faktisk hjælper.
På 1–2 uger kan du ofte spotte sammenhæng mellem f.eks. sen sengetid, springende måltider, meget skærm eller ekstra kaffe og efterfølgende hovedpine. Skemaet styrker også samarbejdet med behandler eller læge: I stedet for at gætte kan der træffes bedre beslutninger på baggrund af dine data (øvelser, søvnrutine, kost, medicinstrategi og forebyggelse). Det hjælper med at undgå medicinoverforbrug.
Myter og misforståelser
Myte 1 – “Hovedpine af stress er bare psykisk”
Hvorfor den opstår: Blandede budskaber om “psykiske” årsager.
Hvad vi ved: Stress ændrer muskeltonus, åndedræt og smertesensitivitet – fysiske mekanismer.
Hvad betyder det i praksis: Arbejd både med hverdagen, åndedræt og væv – ikke kun tanker.
Myte 2 – “Det går over af sig selv, hvis jeg bare tager en pille”
Hvorfor den opstår: Hurtig lindring virker fristende.
Hvad vi ved: Hyppig brug af smertestillende kan vedligeholde hovedpine (medicinoverbrug).
Hvad betyder det i praksis: Tal med lægen ved hyppigt forbrug; løs spændingsmønstre og vaner samtidig.
Myte 3 – “Jeg må undgå al bevægelse”
Hvorfor den opstår: Frygt for at forværre smerte.
Hvad vi ved: Rolig, doseret bevægelse lindrer ofte og forebygger tilbagefald.
Hvad betyder det i praksis: Vælg blide, rytmiske bevægelser og korte sessioner – hellere lidt og ofte.
Myte 4 – “Kæben har ingen betydning”
Hvorfor den opstår: Kæbespænding mærkes ikke altid som smerte i kæben.
Hvad vi ved: Tænderpres og tyggespænding kan referere smerter til tindinger og pande.
Hvad betyder det i praksis: Natarbejde med bidskinne efter tandlægevurdering kan hjælpe – og daglige kæberutiner.
