Skuldersmerter i padel kommer sjældent “ud af det blå”. For de fleste motionister skyldes det en blanding af mange gentagelser, overhead-slag (serve/smash) og en skulder, der over tid får for lidt støtte fra skulderblad, brystryg og hofte. Den gode nyhed med få justeringer og et simpelt program kan du ofte få skulderen tilbage i balance.
Sidder du nu og tænker, jamen, det er jo ikke kun skulderen der gør ondt men også andre steder som opleves som en padel skade, så kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, knæ og ankel skader, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter.
Opvarmningsrutiner
Body SDS har udviklet en serie af gratis opvarmingsrutiner, som er målrettet padel spillere. Du finder dem alle i vores Lifestyle app under “Serier”. Her har du altid øvelserne lige ved hånden, og skal ikke lede efter dem igen.
Opvarmning med fokus på skulder og albuer
Undgå de mest almindelige padelskader med en Body SDS målrettet opvarmning af lænd, lår og baller. Denne video fokuserer på at styrke og aktivere de store muskelgrupper, som er essentielle i padel. Perfekt til spillere, der ønsker bedre stabilitet, kraft og bevægelighed på banen.
Artiklen fortsætter . . .
Øvrige artikler i temaet:
Hvorfor padel er hårdt ved skulderen
Padel belaster skulderen på en måde, som mange ikke er vant til:
- Du laver hurtige accelerationer i armen og gerne over hovedet
- Du gentager bevægelser i høj fart
- Du slår ofte fra “skæve” positioner, fordi bolden kommer uventet
Når du spiller meget (fx 2–4 gange/uge), kan små irritationer blive til et fast mønster.
De klassiske symptomer
Skulderproblemer viser sig ofte som:
- Smerte ved smash eller andre overhead-slag
- Smerte når armen løftes ud til siden eller over hovedet
- “Klem” -fornemmelse foran i skulderen
- Træt/øm skulder efter kamp, der varer ind i næste dag
4 typiske årsager
Her er de mønstre, vi oftest ser hos motionister:
1) Rotator cuff-træthed
Rotator cuff er de små stabiliserende muskler, der “holder kuglen på plads”. Når de bliver trætte, tager større muskler over og bevægelsen bliver mindre præcis.
Tegn: smerte sidst i kampen, eller når du spiller flere dage i træk.
2) Svagt eller “sløvt” skulderblad (scapula)
Skulderen fungerer bedst, når skulderbladet bevæger sig stabilt og kontrolleret. Hvis skulderbladet ikke arbejder med, “hænger” arbejdet i skulderleddet.
Tegn: du føler dig stærk, men skulderen føles “ustabil” eller irriteret i overheads.
3) Stiv brystryg – skulderen “overtager”
Hvis brystryg og ribben er stive, får du mindre rotation og mindre plads til armen. Resultatet bliver ofte, at skulderen kompenserer, hvilket nemt kan give udfordringer.
Tegn: du kan ikke rotere godt i overkroppen uden at lænden eller skulderen tager over.
4) For lidt variation i træning og restitution
Mange padel-uger bliver “meget af det samme”, padel + måske lidt løb/roning eller lign., men ingen specifik skulder- og rygstyrke. Det er kun de færreste som også finder tid til styrke delen og der med et vigtigt element, for at sikre de bedste vilkår for skulderen.
Tegn: du er ikke “skadet”, men skulderen er næsten altid øm.
Hurtig selvtest (2 min)
Du behøver ikke udstyr. Brug disse som et hurtigt tjek:
- Arm over hovedet:
Kan du løfte armen helt op uden smerte og uden at “svaje” i lænden? - Y-T-W øvelse:
Kan du lave 6–8 langsomme reps af hver uden at spænde nakken?
Udførsel: lig på maven. Øvelserne udføres altid med håndfladerne i gulvet men kan roteres for at mærke bevægeligheden. Y-position arme foran hovedet (skråt ud). T-position arme ud til siden. W-position, albuerne trukket ned lidt ud for kroppen. - Rotation i brystryg:
Kan du rotere overkroppen, uden at du mærker det som et hug i skulderen?
Hvis du ikke kan, er det typisk et tegn på, at du skal fokusere mere på skulderblad, brystryg og styrke og ikke kun “stræk” som mange ofte tror er nok.
6 minutter (før du går på banen):
Det her er et enkelt minimumsprogram, som passer godt til motionister med fokus på padel.
1. Elastik udad drejning
External rotation (Varighed 1 min.)
- Hold elastik spændt mellem hænderne og albuerne indtil siden. Udtræk elastikken med udad drejning og fikseret albue.
2. Scapula push-ups
(Varighed 1 min.)
- Øvelsen udføres i en planke- eller armbøjningsposition med strakt albue, hvor man udelukkende bevæger overkroppen op og ned fokusere på stykket mellem skulderbladene ved at samle og sprede skulderbladene.
3. Thorax rotation
Stående eller på gulv (Varighed 1 min.)
- Stå med skulder breddes afstand mellem fødderne. Hold en oprejst holdning med let bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet, på skuldrene, eller stræk armene frem foran brystet.
- Roter overkroppen roligt og kontrolleret til den ene side, mens du holder hofterne så stille som muligt pegende fremad.
4. Wall slides
Skulderblad op/ned kontrolleret (Varighed 1 min.)
- Stå med ryggen mod en væg. Placer dine fødder en smule fra væggen (ca. 10-15 cm). Pres lænden, øvre ryg og baghovedet ind mod væggen.
- Bøj let i knæene for at hjælpe med at holde lænden flad (posterior bækkenvip). Løft armene og læg dem ind mod væggen, så dine albuer er bøjet i 90 grader, og dine overarme er parallelle med gulvet (kaktus-arme). Prøv at få både albuer og håndrygge til at røre væggen.
- Pres langsomt albuer og hænder op ad væggen, indtil armene er strakt næsten helt over hovedet. Sørg for, at skuldrene ikke trækkes helt op til ørerne. Sænk langsomt armene tilbage til startpositionen (90 grader), mens du holder kontakten med væggen.
5. Let row med elastik
(Varighed 1 min.)
- Stå med spredte ben (hoftebredde) og placer midten af elastikken under dine fødder. Tag fat i elastikkens ender. For mere modstand kan du krydse elastikken foran dig eller vikle den rundt om hænderne, indtil den er stram.
- Læn overkroppen let fremover fra hoften, hold ryggen helt ret og spænd i mavemusklerne for at støtte lænden.
- Pust ud og træk elastikken op mod kroppen, så albuerne kommer op og ud til siden (eller tæt ind til kroppen for at ramme ryggen anderledes).
- Før skulderbladene sammen. Før langsomt og kontrolleret hænderne tilbage til udgangsstillingen, mens du trækker vejret ind.
- Samme øvelse kan laves i opstående ret position, hvis elastikken fastgøres i en dør, et træ eller andet foran brystet, hvorefter du blot trækker i elastikken langsomt og kontrolleret..
6. 2–3 lette overhead-slag med fokus på teknik
(Varighed 1 min.)
Har du behov for flere korte og effektivt padel opvarmningsprogrammere for at undgå skader og sikre bedste vilkår på banen, så kan du her finde video gennemgang af øvelser samt læse yderligere lige her her.
5 øvelser til at gøre skulderen mere robust
Målet er ikke at “træne skulderen hårdt”. Målet er at gøre den stabil og udholdende, så den kan tåle dine timer på banen.
1) Elastik udad drejning
- Hold elastik spændt mellem hænderne og albuerne indtil siden. Udtræk elastikken med udad drejning og fikseret albue.
- Dosering: 3×10–15, 2–3 gange/uge
- Fokus: langsomt og kontrolleret tempo, albue tæt ind til kroppen.
2) Face pulls / row med elastik
- Fastgør en elastik eller benyt et kabel træk i fitnesscentret. Træk rebet/elastikken direkte mod hals/pande mens du holder albuerne højt og trækker, så skulderbladene samles.
- Dosering: 3×10–15
- Fokus: albuer ud og bagud, skulderblade ned og tilbage.
3) Serratus wall slides
- Øvelsen udføres stående med ansigt mod væggen. Underarmene lægger du på væggen med albuerne i skulderhøjde. Derfra presser du armene mod væggen og sikre du ”åbner op” (skyder dem fra hinanden) mellem skulderbladene og langsomt, med samme tryk og kontakt mellem skulderbladene glider du arme lidt op, mens du aktivt presser skuldrene fremad og nedad for at undgå at bruge nakken.
- Dosering: 2–3×8–12
- Fokus: skuldre væk fra ørerne, mærk “skub” fremad i skulderbladet.
4) Y-T-W
- Øvelsen udføres stående med ansigt mod væggen. Underarmene lægger du på væggen med albuerne i skulderhøjde. Derfra presser du armene mod væggen og sikre du ”åbner op” (skyder dem fra hinanden) mellem skulderbladene og langsomt, med samme tryk og kontakt mellem skulderbladene glider du arme lidt op, mens du aktivt presser skuldrene fremad og nedad for at undgå at bruge nakken.
- Dosering: 2×6–10 af hver (Y, T og W)
- Fokus: kvalitet frem for reps.
5) Farmer carry (vægte eller tunge poser)
- Gå med tunge vægte/tunge poser i hænderne med en ret holdning.
- Dosering: 3×30–45 sek
- Fokus: stolt holdning, ribben ned, rolig vejrtrækning.
- Smerteregel: Under øvelser må det gerne være let ubehag, men hold det under 3/10 og det må ikke forværre sig uge for uge.
Body SDS-vinkel: hold kæde-tænkningen
Kroppen bliver ikke kun sårbar af for lidt styrke. Den bliver oSkulderen er ofte endestationen, ikke starten. Hvis brystryg er stiv, ribben står “oppe”, eller du mangler hofterotation, ender skulderen med at kompensere.
Body SDS-tilgangen er at se det som en helhed:
- Bedre “ro” i systemet gennem vejrtrækning giver mindre overbelastning i skulderen.
- Bedre bevægelse i brystryg/ribben
- Bedre kontrol i skulderblad
2-min restitution efter kamp
En nedregulering af nervesystemet og systemet generelt kan gøre Når pulsen er høj, bliver skuldre og nakke ofte mere spændte. Prøv:
- 60–90 sek. rolig næsevejrtrækning med lange udåndinger
- 30–60 sek. let bryst/ryg rotation eller let stræk af bryst (mildt)
Formålet er at “slukke” stressresponsen, så skulderen restituerer hurtigere.
Hvornår du skal stoppe og få det vurderet
Søg vurdering hvis du har:
- Skarp smerte, der kommer pludseligt
- Klik/instabilitet med smerte
- Nattesmerter
- Tydelig kraftnedsættelse
- Symptomer, der ikke bliver bedre efter 6–8 uger med plan og justering
FAQ – Oftest stillede spørgsmål
Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen?
Så kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter i knæ og ankler:
