Padel stiller store krav til knæ, ankler og resten af kroppen. Du bremser, skifter retning, går lavt i benene og reagerer hurtigt igen og igen. For motionister er det ofte ikke én stor skade, der er problemet men mange små belastninger, der over tid bliver til smerter, stivhed eller irritation.
Den gode nyhed er, at du med få justeringer og et enkelt træningsprogram kan gøre både knæ og ankler langt mere robuste. Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen, kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter.
Opvarmningsrutiner
Body SDS har udviklet en serie af gratis opvarmingsrutiner, som er målrettet padel spillere. Du finder dem alle i vores Lifestyle app under “Serier”. Her har du altid øvelserne lige ved hånden, og skal ikke lede efter dem igen.
Opvarmning med fokus på ankel, knæ og håndled
Body SDs hjælper dig som padel spiller og gør din krop klar til de hurtige retningsskift i padel med fokus på puls, ankler, knæ og håndled. Denne opvarmning hjælper med at forbedre din reaktionsevne, balance og skadesforebyggelse. Perfekt til padelspillere, der vil stå skarpt fra første bold.
Artiklen fortsætter . . .
Øvrige artikler i temaet:
Hvorfor padel skader ofte rammer knæ og ankel
Padel er en sport med mange:
- korte accelerationer
- hårde opbremsninger
- sidebevægelser
- dybe positioner
- hurtige vendinger
Det betyder, at knæ og ankler hele tiden skal tage imod kraft, stabilisere og sende dig videre. Hvis styrke, stabilitet eller restitution halter, er det ofte her, kroppen begynder at sige fra. Du udfordrer også kroppen ekstra når du ikke har et minimum af opvarmning før du spiller.
De mest almindelige problemer med knæ og ankler
Knæ og ankel reagerer ofte på lidt forskellige måder.
I knæet kan man ofte opleve:
- ømhed foran på knæet
- irritation omkring knæskallen
- stivhed efter kamp
- ubehag ved dybe positioner eller mange stop/start
I anklen kan man ofte opleve:
- følelsen af at anklen er “træt” eller ustabil
- småvrid eller irritation efter hurtige sidebevægelser
- stivhed i læg eller Akillessene
- ømhed ved første skridt dagen efter
5 årsager til padel folket ofte rammes
Her er de mest almindelige grunde til, at knæ og ankler ofte bliver et problem i padel.
1) For meget hårdt på for kort tid
- Mange kombinerer padel med løb, styrke, roning eller anden sport. Hver aktivitet for sig kan være fin men samlet kan det blive for meget, hvis man ikke har ekstra fokus på sin træning og restitution.
- Typisk problem: To padelpas, et hårdt løb og ekstra intervaller på samme uge.
- Justér: Sørg for, at ikke alle ugens pas er hårde. Kroppen bliver stærk af belastning men kun hvis den også får tid til at tilpasse sig og her er restitution afgørende.
2) For lidt styrke i hofte og bagside
- Hvis hofter og baglår ikke bidrager nok, kommer knæet ofte til at tage for meget af arbejdet alene.
- Typisk problem: Knæet falder indad ved landinger, split step eller sidehop.
Justér: Træn split squat, step-ups og hofteøvelser 2 gange om ugen. For udførelse af øvelserne se senere i artiklen.
3) For lidt styrke i læg og skinneben
- Anklen bliver meget mere robust, når underbenet er stærkt. Læg og tibialis (forsiden af skinnebenet) er vigtige bremser og stabilisatorer.
- Typisk problem: Anklen føles svag eller “småirriteret”, især ved mange retningsskift.
- Justér: Calf raises og tibialis raises er enkle øvelser med stor effekt. For udførelse af øvelserne se senere i artiklen.
4) Sko, underlag og greb passer ikke sammen
- Selv gode sko er ikke nødvendigvis gode til padel. For lidt greb eller for meget greb kan begge være et problem.
- Typisk problem: Du glider for meget eller sidder for hårdt fast i underlaget.
- Justér: Brug sko, der passer til underlaget, og skift dem, når de er slidte.
5) For lidt restitution
- Trætte ben reagerer langsommere. Når du er slidt, mister du ofte lidt kontrol i landing, knæ og ankel og så stiger risikoen for irritation.
- Justér: Tag restitution seriøst. Pauser og rolige dage behøver ikke være “bløde” valg, de er en del af din performance.
Download evt. vores e-bog om ”Søvn og Superkræfter” og få bedre styr på dele af din restitution.
3-min screening – knæ og ankel
Du behøver ikke en stor test. De her tre små checks giver et godt billede af, om knæ og ankel har det, de skal bruge.
1) Single-leg squat
Stå på ét ben og lav en lille kontrolleret knæbøjning.
Kig efter:
- falder knæet indad?
- mister du balancen?
- føles det usikkert?
2) 20 calf raises
Lav 15 rolige hælløft på ét ben ad gangen.
Kig efter:
- kan du holde samme højde hele vejen?
- bliver anklen træt eller ukontrolleret?
- er der stor forskel på siderne?
3) Lateral hop og stabil landing
Hop let til siden og land på ét ben.
Kig efter:
- kan du lande roligt og stabilt?
- vælter du ind i anklen eller knæet?
- føles landingen hård eller usikker?
Hvis de her tre tests føles svære, er det et klart tegn på, at du vil have gavn af mere robusthedstræning gennem styrke. Nedenfor er et kort program du vil kunne nyde godt af.
Program: 2×/uge robusthed (10–15 min)
Det her er et enkelt minimumsprogram, som passer godt til motionister med fokus på padel.
1: Step-ups
Brug en kasse, bænk eller trappe.
- Sådan gør du: Træd op med ét ben, stræk hoften helt, og gå roligt ned igen.
- Fokus: Knæet peger samme vej som tæerne. Pres dig op gennem hele foden. Udfør gerne øvelsen langsomt og kontrolleret både op og ned.
- Dosering: 3×8–12 pr. ben
2: Split squat
Stå i split stance – Det ene ben foran det andet. Bagerste ben støtter på forfod og forreste fod på hele foden. Begge fødder peger lige frem. Sænk kroppenlodret ned med tyngdepunkt under skridtet.
- Fokus: Roligt tempo, god balance og tryk/styrke i forreste ben.
- Dosering: 3×8–12 pr. ben
3: Calf raises
Stå på ét ben og løft hælen langsomt op og ned.
- Fokus: Langsomt tempo. Fuld kontrol hele vejen.
- Dosering: 3×12–20 pr. ben
4: Tibialis raises
Stå med ryggen mod en væg, fødderne lidt væg fra væggen (ca. 20-30 cm) og løft tæerne op mod skinnebenet.
- Fokus: Mærk forsiden af underbenet arbejde.
- Dosering: 2–3×15–25
5: Balance + “stick landing”
Stå på ét ben eller lav små sidehop og “frys” i landingen 1–2 sekunder.
- Fokus: Land blødt og stabilt. Knæ og fod skal samarbejde.
- Dosering: 2–3 sæt
Power-blok til padel (8 min)
Når styrken er der, giver det mening også at træne lidt power. Ikke for at blive udmattet – men for at lære kroppen at være hurtig og stabil. Start altid blidt og gerne med lidt let bevægelse, så du sikre kroppen er varm og klar til lidt mere styrke prægede øvelser.
1) Pogo hops
Små, hurtige hop på forfoden.
- Formål:
- Træner ankelstivhed og elasticitet.
- Dosering:
- 2–3×15–25 sek
2) Skater jumps
Med let spredte ben, hop fra side til side og land kontrolleret.
- Formål:
- Lateral power og stabilitet – meget relevant til padel.
- Dosering:
- 2–3×6–8 pr. side
3) Korte accelerationer
4–6 korte accelerationer på 8–10 sekunder. De gør sig bedst, hvis det fx gøres i forbindelse med en mindre løbetur, hvor du så indlægger de korte accelerationer men ikke for lange selvom du føler overskud.
- Formål:
- Træner hurtig igangsætning uden at slide unødigt.
- Dosering:
- 4–6 gentagelser
- Vigtigt: Power-træning skal føles “snap” og kvalitet. Stop før du bliver tung og langsom.
Body SDS-vinkel: Restitution + nervesystem
Kroppen bliver ikke kun sårbar af for lidt styrke. Den bliver også sårbar, når den er for meget i alarmberedskab.
Når du er træt, stresset eller ikke restitueret, falder kvaliteten i dine bevægelser ofte:
- du lander hårdere
- du reagerer senere
- du spænder mere
- du mister lidt kontrol i ankel og knæ
Det er derfor, restitution er en vigtig del af skadeforebyggelse.
2–3 minutters nedregulering efter padel
En nedregulering af nervesystemet og systemet generelt kan gøre en stor forskel for din restitution.Prøv dette efter kamp:
- 60–90 sek rolig næsevejrtrækning – gerne længere ud end ind
- 30–60 sek let gang med fokus på din bevægelse
- 30–60 sek mild læg-/hoftebevægelse fx små hofte rotationer og knæløft med roligt afsæt fra foden
Det hjælper kroppen med at skifte fra “på” til restitution. Over tid kan det være med til at mindske spænding og gøre dig mere klar til næste pas.
Hvornår skal du reagere
Søg vurdering eller skru markant ned, hvis du oplever:
- hævelse i knæ eller ankel
- tydelig instabilitet eller følelse af at “give efter”
- smerter, der bliver værre uge for uge
- smerter, der ændrer din måde at gå eller spille på
- ingen bedring efter 6–8 uger med justering og træning
FAQ – Oftest stillede spørgsmål
Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen?
Så kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter i knæ og ankler:
