Hvis du spiller meget padel og får ondt på ydersiden af albuen, er du langt fra alene. Mange vil også kende lign. symptomer fra både tennis og golf, hvor flere ofte oplever de samme sports specifikke smerter, golf ofte på indersiden og tennis ofte på ydersiden af albuen.
Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen, kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af knæ og ankel skader, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter.
Artiklen fortsætter . . .
Øvrige artikler i temaet:
Padelalbue er en klassisk overbelastning, som ofte kan forbedres markant med smarte justeringer, bedre belastningsstyring og få, målrettede øvelser.
Hvorfor padelalbue er så almindeligt
Padel er en sport med mange gentagelser, slag, stop-start, korte reaktioner – og især grebet om battet arbejder hele tiden.
To ting gør motionister og ”super” motionister ekstra udsatte:
- Mange timer og høj intensitet (fx 2–4 gange om ugen eller mere)
- For lidt pause mellem hårde pas, så senerne ikke når at komme sig
Sener i underarmen kan godt tåle meget men de har brug for, at belastningen stiger gradvist, og at restitutionen følger med.
Typiske symptomer
Padelalbue mærkes ofte som:
- Smerte på ydersiden af albuen
- Smerte når du griber, løfter (fx kaffekop/pose), laver bag -og forhåndsslag, eller åbner en dør
- Nogle oplever også “murren” i underarmen eller nedsat grebsstyrke
De 5 hyppigste årsager (og hvad du kan justere)
Her er en kort indsigt i de mest almindelige grunde til, at padelalbue opstår og de små ting, der ofte gør en stor forskel.
1) For hårdt greb og “spændt” slag
Mange klemmer battet for hårdt især når tempoet stiger. Det øger belastningen på senerne.
Justér: Tænk “fast, men ikke krampagtigt”. Prøv at løsne grebet en anelse i dueller.
2) Bat, overgrip og vægtfordeling
Et for tungt bat, forkert balance eller greb der ikke passer til din hånd, kan give mere underarmsarbejde og flere skader.
Justér: Overvej tykkere/tyndere overgrip og evt. et bat, der føles lettere at kontrollere og måske med mindre hovedvægt.
3) For hurtig stigning i volumen
Albuen får ofte problemer efter perioder med “lige lidt ekstra”. Flere kampe, turneringer og generelt flere smash og overheads slag.
Justér: Skru op i timer over 2–4 uger, ikke fra uge til uge.
4) For lidt styrke i underarm og skulderblad
Når underarmen ikke er stærk nok, eller skulderbladet ikke stabiliserer ordentligt, ender underarmen med at “overarbejde”.
Justér: 2–3 korte styrkepas om ugen slår ofte hårdt igennem.
5) Stress og for lidt restitution
Høj stress og lav søvn kan øge spænding i kroppen og sænke restitutionen. Det gør senen mere “irriter bar”.
Justér: Prioritér søvn og lav en kort rutine til nedregulering efter kamp (se nedenfor).
Du kan downloade vores e-bog ”Søvn og Superkræfter” lige her.
Hvad virker i praksis (trin-for-trin plan)
Her er en enkel plan, du kan følge uden at stoppe dit liv og dit vigtige spil.
Trin 1: Belastningsstyring (hvad du må fortsætte med)
- Du må gerne spille padel, hvis du kan holde smerten nede og undgå forværring uge for uge.
- Skru midlertidigt ned for det, der provokerer mest, fx mange timer i træk, hårde baghænder eller mange gentagne smash.
- Byt evt. én ugentlig kamp ud med let træning/teknik.
Trin 2: Smertestyring (0–3/10 under træning)
God tommelfingerregel:
- Under træning: 0–3/10 er ok ift. smerte regulering.
- Efter træning: det må gerne være ømt, men det skal være på samme niveau eller bedre næste morgen
- Hvis smerte stiger uge for uge, er du over din dosis. Skru ned i 1–2 uger
Trin 3: Øvelser (6–8 uger)
De fleste mærker bedring efter 2–4 uger, men sener kræver ofte 6–8 uger for stabil fremgang.
Lav øvelser 3–5 gange om ugen (hellere kort og ofte end sjældent og hårdt).
4 enkle og effektive øvelser
Du behøver ikke 12 øvelser. De her fire er et rigtig godt minimum og har du brug for at finde flere øvelser, kan du finde mange flere i vores Lifestyle app
Øvelse 1:
Eksentrisk wrist extension (yderside underarm)
- Sid med underarmen støttet, hånd og håndled ud over knæ eller bord med håndfladen mod gulvet.
- Løft hånden op fra håndleddet. Placer en mindre vægt eller vandflaske i hånden.
- Sænk langsomt ned med vægten i hånden (3–4 sek.)
- Dosering: 3×10–15, 4–5 dage/uge
Øvelse 2:
Isometrisk greb (håndklæde/ball)
- Klem et håndklæde/tennisbold med ca. 70% indsats
- Hold 30–45 sek
- Dosering: 3 hold, 4–5 dage/uge
God, når albuen er “irriteret”, fordi isometrisk ofte dæmper smerte.
Øvelse 3:
Underarms-rotation (pronation/supination)
- Hold en let håndvægt (eller hammer) i hånden
- Drej langsomt håndfladen op og ned
- Dosering: 2–3×10–12, 3–4 dage/uge
Øvelse 4:
Scapula-row (skulderblad kontrol)
- Denne øvelse involverer, at man ligger under et stabilt bord, griber fat i kanten og trækker brystet op mod bordpladen.
- Håndklæde-variation: Et håndklæde kan bruges som et ekstra greb eller til at skabe modstand, hvis man ikke kan holde direkte på bordkanten.
- Dosering: 3×10–15, 2–3 dage/uge
Vejrtrækning og “nervestress”
Mange bliver overraskede over, hvor meget nervesystemets gear påvirker greb og spænding.
Når kroppen er “på” (stress, konkurrence, høj puls), klemmer vi ofte battet hårdere og spænder mere i underarm/skulder. Det kan forstærke irritationen.
2-min nedregulering efter kamp
- 60–90 sek. rolig næsevejrtrækning (lange udåndinger) – download evt. vores e-bog ”Træk Vejret”
- 30–60 sek. let udspænd af underarm
Formålet er at signalere “kampen er slut”, mindre spænding, bedre restitution.
Hvornår skal du reagere
Søg vurdering eller tag en mere seriøs pause/justering hvis du har:
- Voldsomme nattesmerter
- Tydelig kraftnedsættelse (du kan ikke gribe/løfte normalt)
- Ingen reel bedring efter 6–8 uger med god plan
- Tiltagende smerte trods at du skruer ned
Du har selvfølgelig også mulighed for at få optimeret dig selv, dine præstationer og mentale overskud ved at prøve en Body SDS behandling som kan både være skades forebyggende og være med til at give dig langt bedre vilkår for at komme væk med dine skader.
Opvarmning før kamp
Har du behov for et kort og effektivt padel opvarmningsprogram for at undgå skader og sikre bedste vilkår på banen fremad, så kan du læse meget mere om den del her.
FAQ – Oftest stillede spørgsmål
Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen?
Så kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter i knæ og ankler:
