Ondt i lænden er en af de ting, mange padelspillere mærker før eller siden. For nogle kommer det som stivhed dagen efter, for andre som et hug under spil eller en mere konstant træthed i lænden. Ofte handler det ikke om én forkert bevægelse, men om at lænden over tid får for meget rotation, for meget spænding og for lidt hjælp fra resten af kroppen.
Den gode nyhed er, at du med få justeringer og et enkelt program ofte kan få lænden til at falde til ro og blive mere robust.
Opvarmningsrutiner
Body SDS har udviklet en serie af gratis opvarmingsrutiner, som er målrettet padel spillere. Du finder dem alle i vores Lifestyle app under “Serier”. Her har du altid øvelserne lige ved hånden, og skal ikke lede efter dem igen.
Opvarmning med fokus på lænd, baller og lår
Denne video fokuserer på at styrke og aktivere de store muskelgrupper, som er essentielle i padel. Perfekt til spillere, der ønsker bedre stabilitet, kraft og bevægelighed på banen.
Artiklen fortsætter . . .
Øvrige artikler i temaet:
Hvorfor lænden får tæsk i padel
Padel er en sport med:
- Mange rotationer
- Hurtige stop og retningsskift
- Bolde der tvinger dig ud i skæve positioner
- Mange gentagelser over relativt lang tid
Når tempoet stiger, og du bliver træt, begynder kroppen ofte at “tage genveje”. Så mister du lidt bevægelse i hofter og brystryg (midterste del af ryggen), og i stedet kommer lænden til at rotere og arbejde mere, end den egentlig er designet til. Du oplever altså at kroppen selv kompensere lidt for måske manglende styrke og overskud men desværre trækker på områder der efterfølgende spænder op.
Typiske mønstre
Lændesmerter i padel viser sig ofte som:
- Stivhed eller ømhed dagen efter
- Smerte når du bøjer dig frem eller rejser dig op
- En følelse af, at lænden bliver træt hurtigere end resten af kroppen
For mange er det ikke en akut opstået skade selvom det kan ske i nogle tilfælde. Ofte vil det være en ophobning af små belastninger over tid.
4 hyppige årsager
Her er de mest almindelige årsager til, at lænden bliver et problem i padel.
1) Stiv brystryg – så lænden må rotere for meget
Når brystryggen ikke roterer godt nok, forsøger kroppen at hente bevægelsen længere nede. Det betyder ofte, at lænden får for meget rotation.
Typisk tegn: Du føler dig stiv i overkroppen, men mærker det i lænden.
2) Svag hofte og bagside – så lænden overtager
Hvis hofter, baglår og øverste del af ballen ikke tager deres del af arbejdet, bliver lænden hurtigt “medhjælper” i bevægelser, hvor den burde være mere stabil og have et stærkt ”fundament”
Typisk tegn: Du mærker lænden i stedet for balder og baglår.
3) Manglende core-kontrol i rotation
Core handler ikke kun om mave. Det handler om at kunne holde kroppen samlet, mens arme og ben bevæger sig hurtigt. Hvis den kontrol mangler, bliver lænden ofte et svagt led.
Typisk tegn: Du mister spænding og stabilitet, når du skal reagere hurtigt.
4) For lidt restitution – så spændingen bliver hængende
Når du er træt, stresset eller sover for lidt, bliver kroppen ofte mere spændt. Lænden bliver “stående i gear” og slipper ikke belastningen ordentligt igen.
Typisk tegn: Du føler dig mere stiv end egentligt skadet.
2-min tjek og gennemgang
Du behøver ikke en stor screening. De her tre ting giver et godt fingerpeg ift. din lænd
1) Rotation i brystryg
Sid eller stå, og drej overkroppen roligt til begge sider.
Kig efter:
- kommer rotationen oppe fra brystkassen?
- eller føles det som et hug længere nede i lænden?
2) Hoftebøj / hinge
Stil dig op og skub hoften bagud, som om du skulle bukke dig til en dødløft-bevægelse.
Kig efter:
- kan du bøje i hoften uden at runde eller spænde i lænden?
- mærker du baglår og baller?
3) Hoftebøjere og forside
Står du meget “trukket frem” i hofterne, kan lænden let blive kompenserende.
Kig efter:
- føles forsiden af hofterne stramme?
- bliver lænden mere svajet, når du står afslappet?
Hvis de her ting er svære, er det ofte et tegn på, at du skal arbejde mere med mobilitet oppefra og styrke/stabilitet nedefra.
De 5 øvelser (10 minutter, 3–4×/uge)
Det her er et enkelt program, der passer godt til motionister. Du behøver ikke gøre meget men du skal gøre det regelmæssigt. Det er gentagelserne og vanen der gør forskellen.
1) 90/90 vejrtrækning
Formål: Nedregulerer spænding og hjælper ribben, mave og bækken til at arbejde bedre sammen.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med benene oppe på en stol eller sofa, så hofter og knæ er ca. 90 grader
- Læg en hånd på maven og en på siden af brystkassen
- Træk vejret roligt ind gennem næsen
- Pust langsomt ud gennem munden, så ribben falder lidt ned
- Hold 1–2 sekunder, og træk vejret ind igen
Cues:
- “Rolig indånding, lang udånding.”
- “Lænden tung i gulvet uden at presse.”
Dosering: 1–2 minutter
Vil du arbejde mere med din vejrtrækning kan du downloade vores gratis e-bog ”Træk Vejret”.
2) Dead bug
Formål: Træner core-stabilitet uden at lænden tager over.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen
- Løft benene til 90 grader og armene op mod loftet
- Spænd let i maven
- Sænk modsatte arm og ben langsomt væk fra kroppen
- Gå tilbage til start og skift side
Cues:
- “Hold lænden rolig og i gulvet”
- “Bevæg arm og ben – ikke ryggen.”
Typiske fejl:
- Lænden svajer, når benet går ned
- Tempoet bliver for hurtigt
Dosering: 2×6–10 pr. side
- Øvelsen udføres i en planke- eller armbøjningsposition med strakt albue, hvor man udelukkende bevæger overkroppen op og ned fokusere på stykket mellem skulderbladene ved at samle og sprede skulderbladene.
3) Side plank
Formål: Gør kroppen stærkere mod sidebøj og rotation. Rigtig god til padel.
Sådan gør du:
- Læg dig på siden med underarmen i gulvet
- Løft hoften op, så kroppen er i en lige linje
- Hold spænding i mave og balde
- Træk vejret roligt
Cues:
- “Løft fra hoften, ikke skulderen.”
- “Lang krop – ikke synk i midten.”
Nem version: knæene bøjet
Sværere version: strakte ben
Dosering: 2×20–40 sek pr. side
4) Hip hinge / forover bøj med rygsæk
Formål: Lærer dig at bruge hofte og bagside i stedet for at overbelaste lænden.
Sådan gør du:
- Tag en rygsæk på ryggen eller hold den foran kroppen
- Stå med let bøjede knæ
- Skub hofterne tilbage, mens overkroppen tipper frem til 90 grader
- Hold ryggen lang og brystet roligt
- Rejs dig op igen ved at presse hofterne frem
Cues:
- “Numsen tilbage.”
- “Lang ryg.”
- “Mærk baglår og baller.”
Typiske fejl:
- Man bøjer i lænden i stedet for hoften
- Man går for langt ned og mister kontrollen
Dosering: 3×8–12
5) Thorax rotation
Formål: Giver mere rotation i brystryggen, så lænden ikke skal lave arbejdet.
Sådan gør du:
- Læg dig på siden med knæene bøjet
- Stræk begge arme frem foran dig
- Før den øverste arm op og rundt, så brystet åbner sig
- Følg hånden med blikket
- Gå roligt tilbage og gentag
Cues:
- “Rotationen skal komme oppe fra brystkassen.”
- “Hold knæene rolige.”
Typiske fejl:
- Hele kroppen ruller med
- Man tvinger bevægelsen for langt
Dosering: 2×6–10 pr. side
6-min opvarmning før padel (lænd-venlig)
Hvis du ofte bliver stiv i lænden, så gør det her før spil:
90/90 breathing – 1 min
Lig på ryggen med hofter og knæ i 90 grader, og fokuser på rolige, dybe vejrtrækninger. Øvelsen hjælper med at skabe bedre vejrtrækning, spændingsregulering og kontakt til core.
Cat-camel – 30 sek
Stå på alle fire og skift roligt mellem at krumme og svaje ryggen. Øvelsen mobiliserer rygsøjlen og gør kroppen klar til bevægelse.
Hip hinge drill – 1 min
Øv bevægelsen, hvor du bøjer i hofterne med ret ryg og let bøjede knæ. Den lærer kroppen at bruge hofterne korrekt og aktiverer bagkæden.
Thorax rotation – 1 min
Rotér roligt i øvre ryg, fx fra en position på alle fire eller liggende på siden. Øvelsen forbedrer bevægeligheden i brystryggen og aflaster skuldre og lænd.
Glute bridge eller let hofteaktivering – 1 min
Lig på ryggen fodfladen i gulvet og let bøjede. Løft hoften fra gulvet op mod loftet i en glute bridge eller lav en let aktivering af balderne. Øvelsen vækker hofte- og ballemusklerne, så de er klar til arbejde.
2 korte split steps + let fodarbejde – 1–2 min
Lav små, hurtige split steps efterfulgt af let bevægelse på fødderne. Øvelsen skærper reaktion, timing og gør kroppen klar til mere dynamisk aktivitet.
Det tager kun få minutter, men gør ofte en stor forskel på, hvordan lænden har det under og efter kamp.
Body SDS-vinkel: Helhed = mindre spænd
Lænden er tit ikke problemet i sig selv. Den er stedet, hvor kroppen viser, at noget andet ikke spiller optimalt.
I Body SDS-tilgangen ser man på:
- Vejrtrækning
- Spændingsniveau
- Bevægelse i brystryg og ribben
- Hofter og bagside
- Restitution mellem belastninger
Når du får mere ro i systemet og bedre bevægelse oppe og nede, behøver lænden ikke kompensere på samme måde.
2–3 minutters nedregulering efter padel
Prøv det her, når kampen er slut:
- 60–90 sek rolig næsevejrtrækning med lange udåndinger
- 30–60 sek let gang
- 30–60 sek thorax rotation eller hoftebevægelse
Det hjælper kroppen med at slippe spænding og komme hurtigere i restitution.
Hvornår du skal reagere
Søg vurdering, hvis du oplever:
- Smerter der stråler ned i benet
- Føleforstyrrelser eller prikken
- Tydeligt krafttab
- Smerter der bliver værre uge for uge
- Ingen bedring efter 6–8 uger med træning og justering
FAQ – Oftest stillede spørgsmål
Er det andre steder i kroppen du oplever udfordringen?
Så kan du læse meget mere om padel relaterede skader og forebyggelse af padel albue, skulder problemer, akillessene udfordringer, lænde stivhed eller smerter i knæ og ankler:
